Запор поражает около 10-15% взрослого населения во всём мире. Женщины страдают от этой проблемы вдвое чаще мужчин. У людей старше 65 лет частота случаев возрастает до 30-40%. Запор возникает, когда толстая кишка всасывает слишком много воды из каловых масс, и они становятся твёрдыми и сухими.
Основные причины задержки дефекации:
- Недостаточное количество воды – организм забирает жидкость из кишечника
- Мало клетчатки в рационе – без пищевых волокон калу трудно продвигаться
- Сидячий образ жизни – отсутствие движения замедляет работу кишечника
- Игнорирование позывов в туалет – кишечник теряет чувствительность
- Приём некоторых лекарств – препараты железа, антидепрессанты, обезболивающие
Первые шаги для быстрого результата
Когда возникает острая потребность сходить в туалет, но организм не реагирует, можно применить несколько действенных методов.
Вода утром – самый простой способ. Сразу после пробуждения выпейте стакан тёплой воды. Можно добавить ложку мёда или лимонного сока. Тёплая жидкость стимулирует перистальтику кишечника и запускает процесс дефекации через 15-30 минут.
Физическая активность – даже лёгкая утренняя гимнастика помогает. Скручивания туловища, наклоны вперёд, приседания – эти движения массируют кишечник изнутри. Особенно эффективны упражнения из йоги: «собака мордой вниз» и наклоны стоя.
Правильная поза в туалете – поставьте под ноги низкий табурет или стопку книг. Когда колени поднимаются выше бёдер, опорожнение происходит легче и естественнее. Такая позиция соответствует анатомии нашего тела.
Продукты для быстрого эффекта
Определённая еда помогает запустить кишечник буквально за час-два.
Чернослив и курага – мощные природные стимуляторы. Съешьте 5-7 штук на ночь, и утром результат гарантирован. В сухофруктах содержится сорбитол и много клетчатки. Можно заварить отвар: на стакан воды 10 черносливин, прокипятить 5 минут, выпить тёплым.
Отруби работают практически мгновенно. Столовую ложку отрубей замочите в стакане кефира или йогурта на 20 минут. Съешьте натощак утром. Отруби разбухают в кишечнике и механически выталкивают каловые массы. Обязательно пейте много воды в течение дня – не менее 1,5-2 литров.
Коктейль из сельдерея и шпината – проверенный диетологами метод. Возьмите горсть свежего сельдерея и шпината, добавьте 100-150 мл воды, взбейте в блендере до однородной массы. Выпейте этот смузи, и через 30-40 минут почувствуете позыв. Эти овощи на 93-95% состоят из воды и содержат много пищевых волокон.
Кофе утром – у некоторых людей кофе стимулирует сокращение мышц пищеварительного тракта. Выпейте чашку свежесваренного кофе после стакана тёплой воды. Но этот метод работает не для всех.
Массаж живота – техника выполнения
Правильный массаж живота активирует перистальтику и ускоряет продвижение кала.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните колени
- Положите ладонь на живот справа внизу
- Делайте круговое движение по часовой стрелке – вверх, влево, вниз, вправо
- Нажимайте с умеренной силой в течение 3-5 минут
- Повторите 2-3 раза в день
Важно двигаться именно по часовой стрелке – так вы повторяете естественное направление движения кишечника. Многие люди чувствуют облегчение уже после первого сеанса массажа.
Когда нужны слабительные средства
Если естественные методы не помогают в течение суток, можно использовать аптечные препараты.
Объёмно-образующие слабительные – самый безопасный вариант для начала. Это препараты на основе псиллиума, метилцеллюлозы. Они увеличивают объём кала и делают его мягче. Действие наступает через 12-72 часа.
Осмотические слабительные – лактулоза, макрогол. Они удерживают воду в кишечнике и размягчают стул. Результат через 6-48 часов.
Стимулирующие слабительные – бисакодил, сенна. Дают быстрый эффект через 6-12 часов, но часто использовать нельзя. Вызывают привыкание и ослабляют естественную работу кишечника.
Микроклизмы – специальные ректальные растворы дают результат через 5-15 минут. Это самый быстрый способ, но применять нужно только в экстренных случаях и по рекомендации врача.
Что делать, чтобы проблема не повторялась
Профилактика намного эффективнее борьбы с последствиями.
Питьевой режим – 6-8 стаканов чистой воды ежедневно. Вода сохраняет кал мягким. Организм, который получает достаточно жидкости, не забирает воду из толстой кишки.
Клетчатка в рационе – 25-30 граммов в день. Добавьте в меню свежие овощи (капусту, свёклу, морковь), фрукты (яблоки, груши, киви), цельнозерновые продукты, бобовые. Клетчатка работает как природная «щётка» для кишечника.
Регулярность – выработайте привычку ходить в туалет в одно и то же время, лучше утром через 15-45 минут после еды. Так вы приучите кишечник работать по графику.
Движение каждый день – даже 20-30 минут прогулки активизируют работу желудочно-кишечного тракта. Идеально – 150-300 минут умеренной активности в неделю.
Пробиотики – поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Употребляйте натуральный йогурт, кефир или специальные пробиотические добавки курсами по 2-4 недели.
Не игнорируйте позывы – когда чувствуете потребность, идите в туалет сразу. Постоянное откладывание приводит к тому, что кишечник перестаёт подавать сигналы.
Когда нужно обращаться к врачу
Некоторые ситуации требуют медицинской консультации:
- Запор длится более двух недель, несмотря на домашние методы
- В кале появляется кровь или он становится чёрным
- Возникает сильная боль в животе
- Резко теряется вес без причины
- Постоянное ощущение неполного опорожнения
- Запор чередуется с диареей
В 90% случаев запор имеет функциональный характер и легко корректируется диетой и образом жизни. Но иногда проблема сигнализирует о заболеваниях щитовидной железы, высоком уровне кальция в крови, патологиях нервной системы или кишечника. Поэтому длительные или повторяющиеся нарушения требуют обследования.
Запомните главное: организм можно научить работать регулярно. Достаточное количество воды, клетчатки, движение и привычка ходить в туалет по графику – вот четыре столпа нормального опорожнения. А быстрые методы с черносливом, отрубями или массажем помогут в острых ситуациях.
Добавить комментарий